こんにちは。世田谷代田のパーソナルジムRE:FITトレーナーの高橋です。
普段はパーソナルトレーナーとして、お客様の筋力トレーニングやストレッチ、身体づくりをサポートしている私ですが、今年の9月から登山とランニングを始めました。
といういきなりのなんだそれ情報は置いておいて。
これまでは筋力トレーニングを中心に身体づくりを行ってきましたが、登山を経験したことで、改めて持久力の重要性を感じるようになり、今回の記事を書くにいたりました。
山登りは長い登りが続くと呼吸が乱れ、脚にも疲労が蓄積していきます。
普段からスクワットやデッドリフトなどで身体を鍛えているものの、長時間動き続けるとなると、また違った能力が求められることを実感しました。
そこで、「登山をもっと快適に楽しめるようになるための体力づくり」として、ランニングを取り入れることにしたのですが、最初はたった400m走るだけでギブアップ。
なんてスタミナのない身体なんだと思いました。
今振り返ると、すぐにギブアップしてしまったのはスタミナのみではなく、ランニングを始めたばかりなのにペースや心拍数を考えず、ただ闇雲に走っていただけでした。
なので！
今回は、パーソナルトレーナーである私が、登山とランニングを始めて感じたことや、ランニングの始め方、筋力と持久力の違いについてお話ししたいと思います。
1. 登山を始めて気づいた、筋力だけでは補えない体力
2026年9月、私は登山を始めました。
筋力トレーニングには長く取り組んできましたが、登山はまた違った運動でした。
登りが続くと心拍数が上がり、呼吸も荒くなります。
さらに、長時間にわたって脚の筋肉を使い続けなければなりません。
普段のトレーニングでは、一定の回数やセットを終えた後に休息を取るので長時間動き続けることがありません。
しかし、登山では何時間も身体を動かし、坂道をひたすら登り続けます。
当然、途中で休憩を取ることはできますが、筋トレとは運動の性質が大きく異なります。
こうした経験から、登山をもっと楽しむためには、筋力だけでなく持久力も高めていく必要があると感じました。
そこで始めたのがランニングです。
2. 最初は400m走るのもきつかった。その理由とは？
ランニングを始めた当初、400mを走るだけでもかなりきつく、
「ランニングってこんなに疲れるものだっけ？」
「苦しすぎて走るのやっぱり苦手かも…」
このようなことを考えていたことをよく覚えています。
ですが、今考えると体力がなかったからではありませんでした。
当時の私は、ランニングのペースや心拍数をほとんど意識しておらず、自分の持久力に見合ったペースを把握しないまま走っていたのです。
当然、運動強度が高くなれば心拍数は上昇し、呼吸も苦しくなります。
特に持久的な運動に慣れていない段階では、自分に適したペースがわからず、無意識のうちに速く走りすぎてしまうこともあります。
筋力トレーニングで例えるなら、初心者が自分に合う重量ではなく、いきなり高重量を扱おうとしているようなものです。
運動指導では、目的や体力に応じて負荷を調整することが重要だと普段から伝えていますが、自分自身が初心者であるランニングでは、自分に合ったランニングの負荷に調整することができていませんでした。
この経験から、改めて運動強度を適切に設定することの重要性を実感しました。
3. 速く走ることより、適切な強度で走ること
私もランニングを始めたばかりということもあり、色々調べ、学んでいくうちにあることに辿り着きました。
それは、
比較的低い強度(心拍数が上がりすぎない)で長く走ることです。
持久力を高めるためには、低強度から中強度の持久的運動を継続することで、身体にはさまざまな適応が起こります。
例えば、筋肉内のミトコンドリアの働きが高まることで、酸素を利用してエネルギーを生み出す能力が向上していきます。
じゃあ、比較的低い運動強度ってどのくらいなの？というところですよね？
いわゆる「ゾーン2」と呼ばれる「心拍ゾーン」というものが存在します。
心拍ゾーンは計算方法や個人差によって変わるため、ランニングウォッチに表示された数値が必ずしも正確な運動強度を示しているとは限りません。
ですが、ある程度運動強度の調整には役立つ指標にはなります。
そして心拍数だけでなく、「会話ができるくらい呼吸に余裕があるか」などの自分自身の感覚も参考にしていけるといいと思います。
登山でも、最初から速いペースで登ってしまうと呼吸にゆとりが持てなくなってしまいます。
長い時間安定して動き続けられることが重要ということです。
4. 筋力があっても、長く走れるとは限らない
ランニングを続けていく中で、もう一つ大きな発見がありました。
それは、呼吸に余裕があっても脚が先に疲れてしまうことです。
走り始めた頃と比べて徐々に距離を伸ばせるようになり、10月には10kmを走ることもできるようになりました。
しかし、1kmあたり6分50秒ほどのペースで10km走ったときは、かなり限界に近い感覚がありました。
心肺的にはまだ余裕があるように感じるのに、脚がきつい。
走りたくても足が前に出てくれません。
それもそのはずで、筋力トレーニングでは大きな力を発揮する能力を高めることができます。
一方、ランニングでは、比較的小さな力を何千回も繰り返し発揮する必要があります。
そのため、最大筋力が高いことと、長時間走り続けられることは別物です。
ランニングでは筋持久力だけでなく、酸素をミトコンドリアというエネルギー生成工場へ運び利用してエネルギーを作り出す能力や、効率よく身体を動かす能力なども重要になります。
筋力トレーニングのように目的に合わせてトレーニングを行ったとしても、10回ほどの反復動作を行うだけで1セットが終わります。
何時間も動き続けることがありません。
自分自身の身体でこの違いを経験したことで、筋力と持久力の両方を高めることの意味を、以前よりも深く理解できたように思います。
5. 膝やふくらはぎの違和感から学んだこと
ランニングを始めてからは、身体の使い方についても考える機会が増えました。
特に気になったのが、ふくらはぎの疲労や膝の前側に感じる痛みです。
私はトレーナーという職業柄、自分自身の身体の動きを分析したり、走っているときの接地位置や接地時間、重心、膝や股関節の動きなどを意識するようになりました。
そして、ペースを落としたときに膝が痛くなることがあったという経験をして、速く走ってみたら痛みが軽くなることもあり、単純にゆっくり走れば身体への負担が少なくなるわけではないのだと感じました。
ランニングでは、速度や歩幅によってフォームの安定性も変わり、各関節や筋肉への負荷が変化します。
なので、必ずしもゆっくり走るというのがすべての人に共通する関節や筋肉への負荷を下げるための正解というわけではないということです。
大切なのは、自分の身体の状態を観察し、必要に応じて運動量や負荷、フォームを調整していくことだと思います。
痛みが続く場合には、無理に走り続けず、専門家に相談しましょう。
6. 400mから18.8kmへ。身体は少しずつ変わっていく
9月にランニングを始めた頃は、400m走るだけで心肺機能的にも身体的にもきつい状態でした。
それから少しずつ走る距離を伸ばし、10月末には18.8kmのランニングにも挑戦しました。
惜しくもハーフマラソンの走行距離には届かなかったのですが、着実に自分の身体が長時間動き続けられる身体へと変わってきているのだと実感しました。
もちろん、まだ余裕を持って長距離を走れる状態ではありません。
それでも、最初の頃と比較すると、大きな変化を感じています。
この経験から改めて感じたのは、身体は継続的な運動によって少しずつ適応していくということです。
筋力トレーニングでも、最初は扱えなかった重量が少しずつ扱えるようになります。ちなみに私がトレーニングを始めた頃はベンチプレス３０kgで潰れてしまい周りに迷惑をかけました(笑)
ランニングでも、以前は走れなかった距離を走れるようになっていくと思います。
ただし、走れるようになったからといって、急激に運動量を増やしてよいわけではありません。
心肺機能や筋肉だけでなく、骨や腱などの組織にも十分な適応と回復が必要です。
私自身、膝や足裏に違和感が出た経験もあるため、これからは距離や速度だけを追い求めるのではなく、身体の状態を確認しながら継続していきたいと思っています。
7. 自分自身が初心者になって感じたこと
今回、登山とランニングを始めたことで、知識として理解していることと、自分自身が経験することには違いがあるということを身をもって体験できました。
私は普段、運動を指導する立場にいますが、お客様の運動経験や体力、身体の状態を確認し、目的に応じたトレーニングを提案しているのですが、登山やランニングに関しては、私自身もまだまだ初心者です。
思っていたように身体が動かないこともありますし、練習方法について試行錯誤することもあります。
一方で、以前はできなかったことが少しずつできるようになる楽しさも実感しています。
400m走るだけでもきつかった頃から、10km、そして18.8kmへ。
自分の身体が変化していくことは、とても面白い経験です。
普段お客様が感じているであろう、最初の難しさや、少しずつ成長していく喜びを、自分自身も改めて経験できたように思います。
こうした経験は、今後のトレーニング指導にも活かしていきたいと考えています。
8. 次の目標は、10kmマラソン完走
もともとは登山の体力づくりとして始めたランニングですが、現在では新しい目標もできました。
それが、約3ヶ月後のマラソン大会での完走です。
10kmという距離で、フルマラソンには程遠いですが、大会の緊張感やペース配分なども身につけられるようになりたいのでエントリーしました。
来年、2027年はフルマラソンの完走を目標にし、400mしか走れなかった男が42.195km走れるようになった姿を見せていきたいと思います。
現在はゆっくり長く走る練習だけでなく、1,000mのインターバルトレーニングなどにも取り組んでいて、マラソンに必要な能力を徐々に伸ばしていきます。
筋力トレーニングも継続しながら、持久力や身体の使い方について学び、ケガをせずに練習を継続して、登山もランニングも楽しめる身体を作れるように自分自身の身体で色々試していきたいと思います。
まとめ｜筋トレだけでは気づけなかった身体づくりの奥深さ
2026年9月に登山とランニングを始めてから、身体づくりについて新たな発見がたくさんありました。
特に大きかったのは、筋力と持久力の違い、そして運動強度を適切に設定することの重要性です。
筋力があっても、長時間走り続けられるとは限りません。
また、持久力を高めようとして、毎回きつい運動を行えばよいというものでもありません。
自分の体力や目的に合った運動を体感だけではなく、数値として把握しつつ、適切な強度で継続することが大切です。
これはランニングだけでなく、筋力トレーニングにも共通しています。
私自身、まだまだ登山もランニングも初心者です。
これからも試行錯誤しながら、自分の身体で経験したことや、運動に関する知識を発信していきたいと思います。
そして、そこで得た学びを日々のお客様への指導にも活かしていきたいと考えています。
世田谷代田のパーソナルジム RE:FITでは、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたサポートを行っています。
運動を始めてみたい方、登山やランニングのために身体づくりをしたい方も、お気軽にご相談ください。