筋トレでヒップアップ?プロのお尻トレーニング方法を公開!!

下北沢 筋トレ

こんにちは!

下北沢にあるパーソナルジムRE:FIT
トレーナーの高橋です!!

今回は『筋トレでヒップアップ?プロのお尻トレーニング方法を公開!!』をご紹介していきます。

ヒップアップは2種類のやり方がある

ヒップアップの方法は2種類に分けられます。

・脂肪が多くなり下に垂れたお尻を引き上げる
・トレーニングでお尻のボリュームを増やす

この2種類がヒップアップとして考えられます。

体脂肪を減らしてヒップアップ

お尻が下に垂れ下がってしまう原因としては、運動不足によって筋肉が減少し、脂肪が増えると脂肪を蓄えたお腹のように膨らみ、垂れ下がります。
この場合はダイエットを行うことで脂肪を減らし、お尻を引き締めていきます。

お尻のボリュームを増やしてヒップアップ

お尻のボリュームを増やすには「お尻トレーニング」が有効です。

お尻には

・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋

の3つのお尻の筋肉があります。

これらをバランスよく鍛えることでお尻を丸くキレイに桃のようなお尻にすることもできますし、大きくさせ過ぎずにキュッと引き締まったお尻にすることができます。

ヒップアップを狙ったお尻のトレーニング方法とは?

お尻のトレーニング方法はマシンやフリーウェイとなどの物理的な負荷を加えたやり方や、重力を使って筋肉に刺激を加えて活性化させヒップアップ効果を狙ったトレーニング方法もあります。

今回はトレーニングによってヒップアップを行う方法をご紹介します。

お尻のボリュームを上げるのに必要な
おすすめお尻トレーニング』をご紹介します。

① ブルガリアン スクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行う種目です。

お尻とハムストリングスを狙ったトレーニングになります。

【 種目説明 】

トレーニングしたい側の足を前に残し、もう片側の足をカラダの後方に用意したベンチ台や何かしらの台の上に乗せます。

お尻を後ろに引きながらお辞儀をするように下にしゃがんでいきます。

「お尻を引く」がわからない方はこちらの動画を参考にしてみてください。

あとは、ご自身のトレーニング頻度や強度に合わせた重りを使ってトレーニングを行っていきましょう!

② デッドリフト

ブルガリアンスクワットに続き、デッドリフトをご紹介!

デッドリフトは主に股関節主体の種目なのでお尻トレーニングにはもってこいの種目です。

大臀筋は尾骨および仙骨から腸骨翼、腸骨稜にかけて付着しています。


そこから、大腿骨の大臀筋臀筋粗面、腸脛靭帯の方に伸びています。


かんたんに言うとカラダの真ん中から斜め下に向かってついている筋肉です。

お尻の筋肉のつき方を考えると、足幅が広いデッドリフトよりも足幅が狭いデッドリフトを行う方がお尻の筋肉を鍛えるには効率的と言えます。

足幅を広げてしまうと、お尻の筋肉が緩んだ状態からスタートするので、しっかりと筋肉を伸びすことができずに刺激が不足してしまします。

なので、
お尻を鍛えるデッドリフトは足幅を狭く。
もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えたい場合は少し足幅を広くし、臀筋の関与を減らすとよりもも裏の筋肉に刺激が入るようになります。

③ ヒップスラスト

最後はやはりこの種目!ヒップスラスト!!

ここまで、お尻の筋肉に伸び感を感じやすいトレーニングをご紹介してきました!

締めとしては申し分ない負荷をかけることができるお尻トレーニングの締め種目です。

ベンチの上に肩甲骨から上を乗せます。

足を骨盤の幅に開き、お尻が上がった時に膝が約90°になるように足の位置を調整します。

つま先はやや外に向けておくとさらに良いでしょう。

あとは、膝を外に少し開きながらお尻をゆっくりと上下させます。

以上がヒップスラストの種目紹介になります。

まとめ

いかがでしたか?

今回はお尻のトレーニング方法についてご紹介してきました。

次回は「ヒップアップに必要なストレッチ」についてご紹介していきます。


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パーソナルジムRE:FIT下北沢は、トレーニングとストレッチ整体をメイ
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