【極】胸トレーニング!大胸筋を追い込む

大胸筋を追い込むときには、筋肉の走行を意識したトレーニングを行うことで充実したトレーニング内容になり、筋肉の成長を促すことができます。

大胸筋の基礎知識からご紹介していきます。

大胸筋は3方向に向かってついている

大胸筋は

・上腕骨大結節陵

から

・鎖骨部 (鎖骨内側1/2)
・胸肋部 (胸骨柄、第二肋骨~第七肋軟骨前面)
・腹部 (腹直筋鞘の前葉)

の3方向に向かってついています。

簡単に言うと、「扇状に胸の筋肉がついている」ということです。

筋肉はその走行に沿って伸び縮みすることで鍛えることができます。

大胸筋上部(鎖骨部)の鍛え方

大胸筋鎖骨部(上部)は上から下に向かって斜めについているので、斜め上に向かって重りをあげられるような種目、水平の状態から少し身体を起こした状態でベンチプレスやダンベルプレスを行うと良いです。

ベンチプレス系の種目のほかにケーブルマシンを使ったトレーニング方法もあるので色々な刺激を入れることができます。

大胸筋中部(胸肋部)の鍛え方

大胸筋胸肋部は大胸筋の真ん中に位置する部位です。

鍛え方は真横に腕を上げた状態から身体の真正面へと腕を動かす軌道で行います。トレーニングで代表的な種目はベンチプレスやダンベルプレスなどです。

ケーブルやその他の特殊なトレーニングはトレーニング初心者の方には必要なく、基礎的にパワーや筋量を上げるにはベンチプレスやダンベルプレスで大丈夫でしょう。

大胸筋下部(腹部)の鍛え方

大胸筋腹部は腕からみぞおちの方に向かって斜め下に伸びている筋肉です。

ほかの大胸筋に比べると細く、小さな筋肉です。
しっかりと胸を張り、ベンチプレスなどを行うことで自然と一緒にトレーニングができます。

ディップスという種目でも、大胸筋下部を鍛えることができます。

部位別の代表種目

大胸筋は3方向に向かって付いているので、部位別で鍛え方も違うため、トレーニングの種目も違います。

なので、部位別のトレーニングの種目名をご紹介していきます。

大胸筋上部(鎖骨部)のトレーニング種目

・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・インクラインスミスベンチプレス
・インクラインケーブルフライ
・チェストプレスマシン
・インクラインフロントプレートレイズ

大胸筋中部(胸肋部)のトレーニング

・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルチェストフライ
・腕立て伏せ

大胸筋下部(腹部)のトレーニング

・ディップス
・腕立て伏せ
・デクラインベンチプレス
・デクラインダンベルプレス
・デクラインダンベルフライ

最後に

大胸筋に限らず、筋肉の走行を考えながらのトレーニングは、現在のトレーニングをよりレベルアップしてくれる武器になります。

今後のトレーニングにぜひ生かしていってください。


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