【ヒップアップストレッチ】抑えておくべきポイントを解説

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全身の血の気が引くくらいの痛みを伴う腰痛をきっかけにトレーニングを始めた主。トレーナーになる際にトレーナー養成スクールで学んだことを活かし、カラダのケアやトレーニングをしていく中で腰痛にならないようなカラダ作りが大切なことに気づき、学びを深めていきたどり着いたのが「私生活」の中で「姿勢活」

「姿勢活」を広めていきたいトレーナーのブログです。

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高橋 海正

こんにちは!

下北沢のパーソナルジムRE:FITトレーナーの高橋です。

今回は「ヒップアップを実現させるストレッチ!!」を紹介していこうと思います。

ヒップアップとは?どこを指している言葉なの?

簡潔にいうと「ヒップアップ=タレていないお尻にする、引き締まったハリのあるお尻にする」です。

筋トレでお尻の筋肉をつけるか、ストレッチで骨の位置を整えてお尻を引き上げやすくするのか。

ヒップアップはこの2パターンになります。

ですが、「ヒップアップ」という言葉はとても抽象的な言葉です。

なので、一人一人ヒップアップという言葉の捉え方が変わってくるので、パーソナルジムRE:FITではカウンセリングにてしっかりとお客様とトレーナーのイメージ共有を行うので、理想に合ったボディメイクが可能になります。

ヒップアップにはこれ!ストレッチ編

今回の記事では、トレーニングによるヒップアップではなく、骨の位置を正しい位置にリセットし、お尻を引き締めやすくするストレッチをご紹介していきたいと思います。

寝る前や起床時、お風呂後などに定期的に行うことで、お尻が引き締まりやすく、お尻と脚の境目似合った線画薄くなっていきますので、ぜひ行ってみてください。

ヒップアップトレーニングの記事は別の記事で紹介していますのでそちらも合わせてお読みください。

お尻を引き締めろ!お尻ストレッチ

まずはお尻のストレッチをご紹介。

座って仕事をすることが多い方がここ数年では増えてきています。

座りっぱなしはずっとお尻の筋肉が圧迫されてしまっているのと、背中や腰が丸くなりやすいので姿勢が崩れる原因となります。

一番なりやすい姿勢としては「猫背」で、多くの人が陥りやすい不良姿勢として有名です。

猫背になると背骨の腰の部分が丸くなりやすく、骨盤がカラダの後方に倒れてしまいます。

結果、お尻がタレてしまうことに。

というわけで、長時間座って、伸びた状態でゆるゆるな状態のお尻の筋肉を目覚めさせるストレッチをご紹介。

お尻ストレッチ①

① 椅子に座ります。
② 骨盤を立てて、背筋をしっかりと伸ばします。
③ 背筋を伸ばした状態を保ちつつ、前方向にカラダを倒していきます。
④ この状態で、伸ばしたい方のお尻が伸びていれば正解です。

お尻ストレッチ②

① 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
② 伸ばしたい方の足のくるぶし辺りを反対側の膝に乗せます。
③ 地面に着いている方の足を持ち上げ、膝を抱えます。

伸ばしたい方のお尻が伸びていれば正解です。

背骨をやわらかく使う!腰まわりのストレッチ

腰回りのストレッチがヒップアップにも大切です。

背骨の腰の部分が丸まってしまうと、骨盤がカラダの後方に倒れてしまいます。

本来、背骨の腰の部分はカラダの前方に湾曲しています。

ですが、本来腰の筋肉が収縮することで骨盤をカラダの前方に傾け、背骨の腰の部分も骨盤とともに前方に湾曲しますが、腰部の筋肉が伸びた状態が続くと、縮みにくくなり腰の骨の湾曲がなくなり真っ直ぐになります。

本来あるはずの湾曲が失われることで、骨盤はカラダの後方に傾き、最悪の場合「腰椎椎間板ヘルニア」になり長期間、腰の痛みに悩まされることになってしまいます。

そうならないようにヘルニア予防をしつつ、ヒップアップのために腰回りのストレッチをしっかりとして、ストレッチで伸ばした後は筋肉を縮ませるような動きを取り入れるようにしましょう。

腰まわりのストレッチ①

① 正座をします。
② 地面に腕をつけた状態から、肘と膝をくっ付けます。
③ 腕で地面を押すようにして、背中を丸めていきます。

腰や背中の上部をしっかり伸ばしてから、腰を反るような動きを取り入れていきましょう!

腰まわりのストレッチ②

① 四つん這いになります。
② 伸ばしたい方の腕を斜め前に出していきます。
③ 股関節を曲げ、お尻を斜め後ろに引くようにして広背筋をストレッチしていきます。

広背筋は骨盤の方までついているので、広背筋が収縮できなくなると、巻き肩やお尻がタレ下がるなどの見栄えが悪くなっていきます。

積極的にストレッチを行うようにしましょう。

腰まわりの筋肉を収縮させよう!

腰まわりの筋肉は骨盤から下部の肋骨に向かって付いているので、ここの筋肉が伸びた状態で固まってしまうと、突っ張り棒のようになってしまい骨盤を後方に倒れたままにしてしまうので、ストレッチを行い収縮できるようにしてあげるのがヒップアップを行う上でも大切になっていきます。

① うつ伏せの状態から、片脚を膝が伸びている状態で地面から浮かせます。
② 地面から浮かせた脚を浮かせてない方の脚の上を通過させ、反対方向に向かって上げていきます。
③ 胸が浮かないくらいまで上げていったら、元の位置まで戻していきます。

これを5~10回繰り返し行います。

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございます。

ヒップアップについての記事はいかがでしたか?

ヒップアップはトレーニングのみにあらず。

ストレッチも行うことで、より効率的にボディメイクを行うことができるようになりますので、この記事をお読みになった方はぜひやってみてください。

下北沢にあるパーソナルジムRE:FIT ではストレッチやほぐしによってカラダのバランスをしっかり整えてからトレーニングするので、キレイなボディラインを手に入れられます。


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