筋肉をつけるには?効率的なボディメイク方法をご紹介

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全身の血の気が引くくらいの痛みを伴う腰痛をきっかけにトレーニングを始めた主。トレーナーになる際にトレーナー養成スクールで学んだことを活かし、カラダのケアやトレーニングをしていく中で腰痛にならないようなカラダ作りが大切なことに気づき、学びを深めていきたどり着いたのが「私生活」の中で「姿勢活」

「姿勢活」を広めていきたいトレーナーのブログです。

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高橋 海正

理想の筋肉を手に入れるためには、ただ単にジムに通うだけではなく、計画的で継続的なアプローチが必要です。

この記事では、トレーニング、栄養、休息などの要素を組み合わせることで、筋トレを効果的かつ持続可能な結果を得る方法について解説します。

目標の設定

まず初めに、筋肉をつけるための具体的な目標を設定しましょう。

体重の増減、特定の筋肉の増強、または全体的な身体のトーンアップなど、明確な目標が計画の方向性を定めます。

  • 来年の夏までに筋肉を付けながら、ボディラインを自分の理想の形にしたい
  • 着てみたい服が体のラインの出るやつなので、その服に合う体型にしたい
  • 彼氏もしくは彼女に褒められたいので、ボディメイクを始めたい
  • 健康になるために筋トレを習慣化して、姿勢をキレイに保ちたい


などの目標を立てることで、筋肉をつけるために「筋トレを継続する」という行動や努力をする方向性がしっかりと明確になります。

目標を立てなければ、何をするにも行動が散漫になってしまいますので、目標をしっかりと決めるようにしましょう。

適切なトレーニングプログラムの選定

筋肉をつけるためには、適切なトレーニングが欠かせません。

適切なトレーニングとは、ウェイトトレーニングのような普段かかることのないような負荷をかけた筋力トレーニングを行うことです。

全身の各部位に効果的にアプローチするためにも、ダンベルやバーベル、マシンのような体に負荷をかけられるようなもので筋肉に刺激を入れてあげることが大切になります。

プログラムはバラエティ豊かで、定期的に重さを変えつつ、マシンでやるのか、ダンベルなどのフリーウエイトで筋トレをするのか、色々な刺激を入れてあげる必要があります。

正しいフォームの確認

トレーニングの際、正しいフォームを確保することが重要です。

誤ったフォームは怪我のリスクや効果の低下を招いてしまうことが多くあります。

トレーニング前にトレーナーの指導を仰いだり、正しいフォームに関する情報を調査することをおすすめします。

また、正しいトレーニングフォームで行えるだけの関節可動域も必要となってきます。

バランスのとれたトレーニング

ある特定の筋肉に焦点を当てることも重要ですが、全身のバランスを保つことも忘れてはいけません。

特定の筋群だけでなく、対照的な筋肉も同様にトレーニングすることで、姿勢や安定性を向上させ、全体的な身体の調和を保ちます。

トレーニングの部位が偏ってしまうと、姿勢が崩れてしまうだけではなく、猫背や反り腰などの不良姿勢につながることもあります。

バランスを意識したメニュー組みにして、体のバランスをキープできるようにしましょう。

適度な重量と回数の設定

重りの選定とセット・レップの回数は個々の目標や体力によって異なります。

筋肥大を狙うには10〜12回程度を3~5セットほど行うことで、トレーニングの総負荷をしっかりと稼ぐことができます。

トレーニングフォームをしっかりと身につけることで、徐々に総負荷をあげていくことが可能になります。

現在の自分のレベルにあった重量でトレーニングを行うことができなければ、フォームを維持することができずにフォームが崩れてしまったり、けがに繋がったりしてしまいます。

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栄養の最適化

筋肉をつけるには、十分な栄養が欠かせません。

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、トレーニング後には適切な栄養補給を心掛けましょう。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の食事のタイミングや食べるものにも意識を向けると、筋トレの強度やボリュームが上がるので、より筋肉がつきやすくなります。

特に筋肉を付けたい場合は「炭水化物」と「タンパク質」を積極的に摂ることが重要です。

炭水化物は(除脂肪体重×40)ほどがオーバーカロリーの目安

タンパク質は(体重×1.5~2g)ほどが目安

適切な休息も必要

筋肉はトレーニング中に刺激を受け、休息中に成長します。

過度なトレーニングは逆効果となりますので、充分な休息を確保しましょう。

トレーニング初心者の方はまずは週3回を目安にトレーニングを始めましょう!

1ヶ月ほど継続ができたら体が慣れてきますので、徐々にトレーニングを行う日数を増やし、最低でも週1回は休息を取り入れるようにしましょう。

特に睡眠の質にも注意を払い、身体のリカバリーをサポートします。

カフェインの摂りすぎは睡眠の質が低下する恐れがありますので、摂取量には気をつけましょう。

継続的なモチベーションの維持

筋肉の成長には時間がかかります。

途中で挫折しないように、目標を分割し、達成感を感じながらモチベーションを保ちましょう。

同時に、週に数回のトレーニングを習慣化することも重要です。

トレーニングの新たな目標を立てたり、SNSにトレーニング風景を投稿したり、ジムで友達を作ったり、友人と合同でトレーニングをしたり、自然と継続できそうな目標の設定を定期的に行いましょう。

まとめ

理想の筋肉を手に入れるためには、計画的かつ継続的なアプローチが必要です。

適切なトレーニング、栄養、休息をバランスよく組み合わせ、目標に向かって着実に進んでいきましょう。

自分に合った方法を見つけ、健康的で持続可能な筋肉増強の道を歩んでいくことが重要です。

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