運動不足でからだが硬くなる?ストレッチ×筋トレでからだの柔軟性を上げる!

下北沢 パーソナルジム

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全身の血の気が引くくらいの痛みを伴う腰痛をきっかけにトレーニングを始めた主。トレーナーになる際にトレーナー養成スクールで学んだことを活かし、カラダのケアやトレーニングをしていく中で腰痛にならないようなカラダ作りが大切なことに気づき、学びを深めていきたどり着いたのが「私生活」の中で「姿勢活」

「姿勢活」を広めていきたいトレーナーのブログです。

高橋 海正

こんにちは。

下北沢駅から徒歩3分のパーソナルジムRE:FIT
トレーナーの高橋です!

昨今、デスクワークでできる仕事が多くありますが、長時間からだが固まった状態でいるため血流が悪くなりやすい方が多くいらっしゃいます。

そうすると酸素や栄養が行き届かずに筋肉が収縮できなくなります。

からだが固まってしまうと関節が思うように動かずにいたる所に違和感や不調が起きてきます。

違和感が出てくるとからだをさらに動かさなくなっていくので悪循環にハマっていきます。

皆さんは肩こり、腰痛に悩んだことはありませんか?

なぜ筋肉が硬くなってしまうのか。

硬くならないようにするにはどうすればいいのか。

解説していきます。

1. 筋肉はなぜ硬くなるのか。仕組みを解説!

1-1. 筋肉は動かさないと硬くなっていく?

筋肉は「動かさずにいると」硬くなっていきます。

動かさず、使わずにいることで筋肉が衰え、筋肉の収縮を担うサルコメアが減ることで筋原繊維が短くなってしまいます。

サルコメアが連結することでできているのが筋原繊維。
筋原繊維の長さが短くなってしまうことでからだが硬くなっていきます。

このとき、筋肉の長さは変わらないが、筋原繊維の長さだけが短くなっていることを覚えておきましょう!

筋原繊維が短くなることで動かせる範囲も狭くなっていき、さらに筋肉が硬くなっていきます。

1-2. 筋肉が硬くなる原因は「血流」にも原因があった!

筋肉の内部や周辺にはたくさんの血管が通っています。その血管に流れる血液がからだの隅々まで栄養素や酸素を運んでくれます。

筋肉が収縮するときにも栄養素は必要です。

筋肉が動かなくなると毛細血管が休眠モードになるので隅々まで栄養素が行き届かずに筋肉の収縮が行われなくなっていきます。

筋肉の収縮が行われないとさらに血流が悪くなり、悪循環によってさらにからだが硬くなっていきます。

2. 筋肉が硬くならないようにするにはどうしたらいい?対策を解説!

ここでからだが硬くならないための対策を解説していきます。

それはズバリ!!

『ストレッチ』です!

2-1. ストレッチでサルコメアが増える?柔軟性アップの方法

サルコメアが減ってしまい筋原繊維が短くなってしまうんですが、ストレッチによって筋肉をストレッチしてあげることでサルコメアの量を増やすことができます。

ストレッチによりサルコメアが増える→筋原繊維が長くなる→からだの柔軟性が高まるという流れになります。

ただし、週一回気が向いたときにだけやるストレッチではサルコメアを増やすことはできません。

毎日毎日、筋原繊維が伸ばされることで脳へとしっかり刺激が入り「このままではちぎれてしまう。なんとかしなければ。」というように脳が反応するようになります。

結果、筋肉を守るために細胞分裂が起きてサルコメアの数が増えるのだそうです。

2-2. 痛すぎ厳禁!ポイントは「痛気持ちいい!」柔軟性をあげるストレッチ

セルフでストレッチをするときに筋肉が伸びすぎて「痛い!」となるところまで伸ばすのは厳禁!!

そこまで伸ばしてしまうと、筋肉の中にある筋肉の伸縮を探知するセンサーの役割を持つ筋紡錘が反応して筋肉を逆に収縮させてしまいます。

逆に全く痛くもなく、伸びている感覚がなくても脳が「全然余裕じゃん!これならちぎれないね!」というふうになってしまうとサルコメアが増えてはくれないので痛さと心地よさのバランスが重要です!

2-3. 動きが硬いところは重点的に。入念にストレッチするべし!

動きが硬いところはサルコメアの量が減っている目安になると思います。

ですので、動きが硬い部分が重点的に、入念にストレッチをする必要があります。

硬いところが解消されれば、関節の動きが良くなりトレーニングやコンテストに出ている選手ならポージングの幅が広がるので硬さがある筋肉は重点的に伸ばしていきましょう!

2-4. 伸ばしているときは30秒ほどしっかりキープ!

ストレッチは一部位伸ばすのに30秒ほどしっかりと伸ばしていきましょう!

1分伸ばし続けるよりも、30秒を2~3セットほど伸ばしていく方がストレッチ効果も高まります。

そして、サルコメアが増えるのにも2~3ヶ月くらいかかります。

なので、ゆっくり焦らず筋肉を伸ばしていくようにしましょう!

まとめ

・運動不足によって筋肉を使わなければサルコメアは減る。
・筋肉を使わなければ血流が悪くなりサルコメアの減少につながる。

以上の二点が今回の課題でした。

筋肉はすぐに増えるものでもない。

筋肉はすぐに柔軟性が増すものでもない。

焦らず、しっかりとやるべきことをやっていくことでからだは変わってくれます。

サルコメアを増やす「ストレッチ」とサルコメアを維持するための「筋トレ」を組み合わせて、運動不足を解消しつつ、柔軟性アップを目指していきましょう!

ストレッチや軽めのエクササイズはインスタグラムで紹介しています。

ぜひ下記のURLからチェックしてみてください。

https://www.instagram.com/kaikai_training/

筋肉が硬くなると、筋バランスが崩れ、姿勢が悪くなったり、骨格のバランスが崩れます。

ストレッチと筋トレがなぜ必要なのか。

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